不同骑行时长的补给策略

骑行结束后 30 分钟内你吃喝的东西，决定了肌肉修复、能量回填和下一次骑车的精神状态，别让苦练白费。

一、通用原则

• 碳水摄入黄金区间：30–60 g/小时，过多反而肠胃不适
• 水分 vs. 能量：喝水与补碳水分开计算，环境越热、强度越大，水喝得越多
• 混合糖更易吸收：葡萄糖＋果糖或麦芽糊精，可提升氧化速率至≈1.75 g/分钟

二、≤ 1 小时｜短途通勤 & 训练

• 补水：一瓶白水或低碳电解质饮料即可
• 备用能量：带根香蕉防万一
• 训练后：60 分钟内吃含碳水+蛋白的正餐，加速恢复

三、1–3 小时｜周末郊游 & 常规拉练

• 补水：两瓶电解质饮料（0–60 g 碳水/瓶，视天气与口味调节）
• 补碳水：30–60 g 碳水/小时，能量胶、果干、米饼等，每15–20分钟小口补给
• 别等饿渴才吃喝：提前设闹钟，每15分钟喝一小口水或补给

四、≥ 3 小时｜长距离 & 挑战赛

• 碳水 & 电解质：继续30–60 g 碳水/小时，电解质饮料 1 瓶/小时
• 食物选择：前半程优先固体（饭团、PB&J 三明治、米饼）；后半程换易消化啫喱、能量胶
• 口味交替：甜咸交替，保持胃口与血糖稳定

五、实战 Tips

• 记账式补给：出发前算好饮料+食物总碳水，避免超标
• 备份多样：包里备1–2种不同口味/质地的零食，防止“吃不下”
• 节奏=功率：均匀进食有助于维持稳定输出，别玩血糖过山车
• 骑后恢复：高GI碳水+20 g蛋白+充足水化，锁住训练增益